Was versteht man unter dem One-Repetition-Maximum (1RM)?
Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining und beschreibt die maximale Last, die eine Person bei einer Übung mit korrekter Technik und voller Kraftanstrengung exakt einmal bewältigen kann.
Definition und Bedeutung des 1RM
Das 1RM steht für das höchste Gewicht, das jemand genau eine Wiederholung einer Übung ausführen kann. Dieses bankdrückrechner Maß ist entscheidend, um die individuelle Kraftleistung zu beurteilen und den Fortschritt im Training messbar zu machen.
Einsatz des One-Repetition-Maximums im Sport
In der Sportmedizin und im Krafttraining dient das 1RM als wichtiges Werkzeug, um die Stärke bestimmter Muskelgruppen zu testen oder den Trainingsfortschritt zu evaluieren. Trainer und Athleten nutzen diese Daten, um Trainingspläne gezielt anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Unterschied zwischen Maximalkraft und 1RM
Obwohl häufig synonym verwendet, unterscheiden sich Maximalkraft und 1RM technisch voneinander: Die Maximalkraft bezieht sich meist auf isometrische Muskelspannungen – also die Kraft, die ein Muskel ohne Bewegung maximal erzeugen kann. Das 1RM hingegen wird bei einer konzentrischen Bewegung ermittelt, also während einer aktiven Muskelverkürzung.
Wie wird das 1RM ermittelt?
Zur Bestimmung des 1RM wärmt man die Muskulatur zunächst gründlich auf. Anschließend wird ein Gewicht gewählt, das man ungefähr 5 bis 10 Mal bewältigen kann. Das Gewicht wird dann schrittweise gesteigert, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. So lässt sich das genaue maximale Hebegewicht ermitteln.
Trainingszonen basierend auf dem 1RM
Das 1RM bildet die Grundlage für unterschiedliche Trainingsintensitäten, die je nach Ziel variieren:
Maximalkrafttraining: 90–110 % des 1RM mit 1–4 Wiederholungen pro Satz zur Steigerung der maximalen Kraft.
Hypertrophietraining (Muskelaufbau): 60–80 % des 1RM mit 8–15 Wiederholungen pro Satz für optimales Muskelwachstum.
Kraftausdauer: 50–70 % des 1RM bei 12–25 Wiederholungen, um die Ausdauer der Muskulatur zu verbessern.
Ausdauertraining: Weniger als 50 % des 1RM mit mehr als 25 Wiederholungen, um die allgemeine Muskelausdauer zu fördern.
Die Epley-Formel zur 1RM-Berechnung
Die Epley-Formel ist eine praktische Methode, um das One-Repetition-Maximum zu schätzen, besonders wenn ein direkter Test nicht möglich oder riskant ist. Sie findet sowohl im Leistungssport als auch im Fitnessbereich Anwendung, um Verletzungen zu vermeiden und Trainingsfortschritte einzuschätzen.
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як Abc News News (2025-06-24)
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Definition und Bedeutung des 1RM
Das 1RM steht für das höchste Gewicht, das jemand genau eine Wiederholung einer Übung ausführen kann. Dieses bankdrückrechner Maß ist entscheidend, um die individuelle Kraftleistung zu beurteilen und den Fortschritt im Training messbar zu machen.
Einsatz des One-Repetition-Maximums im Sport
In der Sportmedizin und im Krafttraining dient das 1RM als wichtiges Werkzeug, um die Stärke bestimmter Muskelgruppen zu testen oder den Trainingsfortschritt zu evaluieren. Trainer und Athleten nutzen diese Daten, um Trainingspläne gezielt anzupassen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Unterschied zwischen Maximalkraft und 1RM
Obwohl häufig synonym verwendet, unterscheiden sich Maximalkraft und 1RM technisch voneinander: Die Maximalkraft bezieht sich meist auf isometrische Muskelspannungen – also die Kraft, die ein Muskel ohne Bewegung maximal erzeugen kann. Das 1RM hingegen wird bei einer konzentrischen Bewegung ermittelt, also während einer aktiven Muskelverkürzung.
Wie wird das 1RM ermittelt?
Zur Bestimmung des 1RM wärmt man die Muskulatur zunächst gründlich auf. Anschließend wird ein Gewicht gewählt, das man ungefähr 5 bis 10 Mal bewältigen kann. Das Gewicht wird dann schrittweise gesteigert, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. So lässt sich das genaue maximale Hebegewicht ermitteln.
Trainingszonen basierend auf dem 1RM
Das 1RM bildet die Grundlage für unterschiedliche Trainingsintensitäten, die je nach Ziel variieren:
Maximalkrafttraining: 90–110 % des 1RM mit 1–4 Wiederholungen pro Satz zur Steigerung der maximalen Kraft.
Hypertrophietraining (Muskelaufbau): 60–80 % des 1RM mit 8–15 Wiederholungen pro Satz für optimales Muskelwachstum.
Kraftausdauer: 50–70 % des 1RM bei 12–25 Wiederholungen, um die Ausdauer der Muskulatur zu verbessern.
Ausdauertraining: Weniger als 50 % des 1RM mit mehr als 25 Wiederholungen, um die allgemeine Muskelausdauer zu fördern.
Die Epley-Formel zur 1RM-Berechnung
Die Epley-Formel ist eine praktische Methode, um das One-Repetition-Maximum zu schätzen, besonders wenn ein direkter Test nicht möglich oder riskant ist. Sie findet sowohl im Leistungssport als auch im Fitnessbereich Anwendung, um Verletzungen zu vermeiden und Trainingsfortschritte einzuschätzen.